برای یبوست در بارداری چی بخوریم ؟ در طول بارداری، تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت بدنی، برخی داروها و مکمل‌های ویتامین، و رحم در حال رشد شما ممکن است در ایجاد یبوست زنان در بارداری نقش داشته باشند. در این مواقع معمولا مادران نفخ و احساس گرفتگی در مقعد خود دارند که می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.
اطمینان از مصرف فیبر و مایعات کافی می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کرده و استفاده از برخی پروبیوتیک های موجود در مواد غذایی نیز ممکن است برای این عارضه کمک کننده باشند.
مطلب پیشنهادی: درمان قطعی یبوست زنان در بارداری
غذاهای پر فیبر برای رفع یبوست در بارداری
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول حجم مدفوع شما را افزایش می دهد در حالی که فیبر نامحلول حرکت مدفوع را از طریق دستگاه گوارش شما را راحت تر کرده و همچنین حرکت روده ها را افزایش می دهد.
- غذاهای غنی از فیبر محلول: جو، لوبیا، عدس، جو؛ برخی از میوه ها مانند سیب و زغال اخته؛ برخی از سبزیجات و همچنین پسیلیوم.
- غذاهای غنی از فیبر نامحلول: سبوس گندم، غلات کامل، آجیل، لوبیا و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی.
آیا میدانستید؟ آلو به بسیاری از افراد مبتلا به یبوست کمک کرده است، اما این فقط به دلیل فیبر داخلش نیست! این میوه (یک آلو خشک) دارای محتوای سوربیتول بالایی بوده که یک الکل قندی به شمار می رود با کشیدن مایعات به سمت روده بزرگ، به دفع مدفوع کمک می کند.
مطلب پیشنهادی: برای درمان یبوست در بارداری چه بخوریم؟
خوراکی های حاوی پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتری های دوستانه و مفیدی هستند که در صورت مصرف منظم و به مقدار مناسب می توانند به عملکرد سلامت گوارش زنان باردار کمک کنند. این میکروارگانیسم های مفید گاهی اوقات به طور طبیعی وجود دارند، مانند زمانی که یک غذا تخمیر می‌شود. در موارد دیگر، پروبیوتیک ها به عنوان یک ماده خوراکی همراه غذا به آن اضافه می شوند.
غذاهای غنی از پروبیوتیک ها عبارتند از: برخی از ماست ها، کفیر، کلم ترش، ترشی، میسو، تمپه، کیمچی، نان خمیر مایه و برخی پنیرها.
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات فعلی نتایج امیدوار کننده ای را در مورد پروبیوتیک ها برای درمان یبوست در بارداری نشان می دهند.
یکی از شایع ترین عوارض یبوست در بارداری، ابتلا به بیماری بواسیر زنان در بارداری بوده که اکثر مادران به آن دچار می شوند. داشتن اطلاعات برای مدیریت درست این عارضه اهمیت فراوانی دارد.
در دوران بارداری چه مقدار مایعات نیاز دارید؟
نه تنها به مایعات اضافی برای حمایت از حجم خون و مایع آمنیوتیک در حال رشد خود نیاز دارید، بلکه نوشیدن کافی نیز به تنظیم بدن و دستگاه گوارش شما برای هضم منظم کمک می کند.
هدف در دوران بارداری 8 تا 12 لیوان یا (8 اونس) فنجان مایعات در روز است.
و خبر خوب این است که خوردن مقدار زیادی خوراکی های آبکی مفید نه تنها به افزایش مصرف فیبر شما کمک می کند، بلکه به رفع نیاز مایعات شما نیز کمک می کند زیرا این غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند.
وعده ها و برنامه غذایی برای جلوگیری از یبوست در بارداری
انتخاب وعده های غذایی و میان وعده‌ها از میان گزینه های ذکر شده در زیر به شما کمک می‌کند تا خوراکی هایی استفاده کنید که مصرف فیبر و مایعات شما را افزایش می دهند و در عین حال رژیم متعادلی را با خود به همراه دارند. برخی از غذاهای پروبیوتیک را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید تا هضم بهتری داشته باشید.
برنامه های پیشنهادی به صورت زیر هستند:
صبحانه
- گزینه 1: اسموتی موز توت فرنگی با اسفناج بچه و ماست یونانی کم چرب ساده، یا جایگزین ماست یا شیر بدون مواد افزودنی
- گزینه 2: ماست ساده کم چرب با غلات پرفیبر، انواع توت‌ها و دانه های کتان آسیاب شده
- گزینه 3: سالاد میوه مخلوط با تکه های نارگیل، بادام خرد شده و دانه چیا
- گزینه 4: تخم مرغ همزده با 1 فنجان سبزیجات به همراه یک تکه برش نان، همراه با موز یا میوه های دیگر، و نان تست غلات پر فیبر
- گزینه 5: پودینگ چیا با انواع توت ها، آجیل خرد شده و شیر نارگیل
ناهار
- گزینه 1: سالاد عدس یا سالاد تهیه شده از سبزیجات برگدار
- گزینه 2: سوپ لوبیا سیاه و سالاد برگ سبز با مرغ آبپز شده
- گزینه 3: نان غلات کامل با فیبر بالا با موز و کره آجیل، کنار سبزیجات خرد شده
- گزینه 4: سالاد ماهی قزل آلا روی نان سبوس دار با فیبر بالا با اسفناج بچه، هوموس و سبزیجات
- گزینه 5: بسته بندی غلات کامل با فیبر بالا، پر از تخم مرغ های همزده و سبزیجات خرد شده. سیب بریده شده به همراه آن
شام
- گزینه 1: کباب مرغ روی سبزیجات سرخ شده با سیب زمینی کبابی
- گزینه 2: فلفل قرمز گیاهی سه لوبیا، سالاد جوانه لوبیا یا عدس
- گزینه 3: مرغ پخته به همراه و گل کلم آب پز شده
- گزینه 4: ماهی سفید پخته، لوبیا سبز با بادام خلال شده، سیب زمینی شیرین بو داده
- گزینه 5: دمی لوبیا سیاه، گوجه فرنگی خرد شده، فلفل خرد شده، سالسا
تنقلات و میان وعده ها
- گزینه 1: سبزیجات و هوموس را برش دهید
- گزینه 2: میوه خشک مانند آلو خشک و آجیل مخلوط
- گزینه 3: سالاد لوبیا: جوانه لوبیا، هویج خرد شده، فلفل دلمه ای خرد شده، نمک، فلفل، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- گزینه 4: کفیر (شیر پرورشی) مخلوط با میوه و دانه چیا
- گزینه 5: لوبیا سیاه با غلات ذرت
