تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن و ماهیچه های این قسمت از بدن کمک می کند. عضلات کف لگن مجموعه ای از ماهیچه هایی هستند که برای کنترل و توقف کردن جریان ادرار کاربرد دارند. تقویت این ماهیچه ها به شما کمک می کند از دفع ادرار یا دفع تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنید. به ویژه برای زنان و مردان فعال از نظر جنسی فواید بالایی دارد. یکی از کاربرد های موثر ” ورزش کگل برای بواسیر “ است که میتواند به درمان بواسیر در خانه کمک کند.
مطلب پیشنهادی: هموروئید یا بواسیر چیست؟
ورزش کگل چیست؟
تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می شود) به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کند. عضلات کف لگن از اندام های قرار گرفته در لگن مانند مثانه، روده و واژن تشکیل شده اند. این عضلات اندام های شما را در جای خود نگه شده و در عین حال به عملکردهای حیاتی بدن مانند ادرار کردن، دفع مدفوع و رابطه جنسی کمک می کنند. ورزش کگل شامل سفت کردن و سپس شل کردن ماهیچه های لگن برای تقویت آنها می باشد.
انجام تمرینات کگل می تواند به مشکلاتی از جمله موارد زیر کمک کند:
- بی اختیاری و نشت ادرار.
- نیاز فوری به ادرار کردن.
- بی اختیاری مدفوع و نشت ترشحات مقعدی.
- افتادگی اندام لگن (پرولاپس شدن یا برآمدگی اندام های لگن به داخل واژن).
کگل همچنین می تواند سلامت جنسی شما را بهتر کرده و به بهبود ارگاسم کمک کند. مردان یا افرادی که رابطه مقعدی یا واژینال مکرر دارند، می توانند از تمرینات کگل کمک بگیرند.
مطلب پیشنهادی: درمان بواسیر با لیزر و جراحی هموروئید چگونه است؟
کاربرد ورزش کگل چیست؟
ماهیچه های نشیمنگاهی ممکن است با افزایش سن یا به دلیل مواردی مانند بارداری، زایمان یا جراحی ضعیف شوند. همانطور که در ابتدا نیز به آن اشاره کردیم، تمرینات کگل به حفظ تناسب عضلات کف لگن کمک می کند. درست همانطور عمل میکند که انگار سعی دارید در باشگاه عضلات خود را ساخته و تقویت کنید. انجام تمرینات کگل می تواند باعث کنترل بهتر بر مثانه و روده ها شده و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند.
ضعف عضلات کف لگن می تواند باعث دفع ادرار و مدفوع شما به صورت غیر ارادی شده یا به طور تصادفی گاز دفع شود.
ورزش کگل برای بواسیر یا هموروئید
بواسیر یا هموروئید یکی از مهمترین و پر اتفاق ترین بیماری هایی است که در افراد مختلفی دیده می شود و نشانه های آن را نمی توان به راحتی نادیده گرفت. این بیماری علاوه بر اینکه باعث ناراحتی و درد می شود، ممکن است باعث ایجاد مشکلات دیگری مانند خونریزی و التهاب شود. برای درمان بواسیر، روش های مختلفی وجود دارد که دکتر بواسیر به خوبی از آنها اطلاع دارد، اما یکی از راه های موثر و ساده تر، استفاده از ورزش کگل است.
با تقویت عضلات لگن، فشار روی محل بواسیر کاهش یافته و از درد و ناراحتی آن جلوگیری می شود.
برای شروع ورزش کگل برای بواسیر یا هموروئید، می توانید به روش های زیر عمل کنید:
- تنفس عمیق: قبل از شروع ورزش کگل، باید نحوه تنفس عمیق و صحیح را یاد بگیرید. با تنفس عمیق، فشار داخل شکم کاهش یافته و عضلات کف لگن و محیط کانال مقعد قادر به تقویت شدن خواهند بود.
- تمرینات اولیه: برای شروع، می توانید با تنفس عمیق، عضلات کف لگن را به صورت تناوبی تنگ و سپس رها کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. سپس به همین روش، عضلات محیط کانال مقعد را نیز تمرین دهید.
- افزایش تکرار در تمرین: با گذر زمان، تعداد تکرار این حرکات را افزایش دهید تا به 30 تا 40 بار برسید. همچنین می توانید این حرکات را در سه مرحله انجام دهید، به طوری که در هر مرحله تعداد تکرار را افزایش دهید.
- تمرینات پیشرفته: برای تقویت عضلات کف لگن و محیط کانال مقعد بیشتر، می توانید از تمرینات پیشرفته مانند تمرینات با استفاده از وزنه های سبک استفاده کنید.
- استمرار در تمرین: برای به دست آوردن نتایج مثبت، باید به صورت منظم و پیوسته این تمرینات را انجام دهید. بهتر است روزانه 10 دقیقه وقت گذاشته تا تمرینات منظمی داشته باشید.
ورزش کگل به عنوان یک روش ساده و موثر برای درمان بواسیر مورد توصیه قرار می گیرد. با استمرار در انجام این تمرینات، می توانید بهبود قابل توجهی در درمان بواسیر خود ببینید. همچنین بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش، با پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن این تمرینات برای خود اطمینان داشته باشید.
چه کسانی باید این تمرینات را انجام دهند؟
هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار وارد کند می تواند باعث ضعیف شدن آنها و ضعف در اندام های لگن شود. برخی از شرایط و اتفاقات در زندگی می تواند تاثیر منفی بر عضلات کف لگن شما بگذارد. برخی از این شرایط عبارتند از:
- بارداری
- زایمان، از جمله سزارین.
- چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25).
- تجربه جراحی در ناحیه لگن
- افزایش سن. ماهیچه های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند.
- زور زدن زیاد هنگام مدفوع و یبوست
- ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنگین).
با این حال، تمرینات کگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از حد کگل یا انجام آن در مواقعی که نیازی به این کار ندارید، می تواند باعث شود که عضلات شما بیش از حد منقبض یا سفت شوند.
انجام تمرینات در دوره بارداری
افرادی که باردار هستند، در صورت انجام تمرینات کگل در دوران بارداری، از ایجاد بواسیر بعد از زایمان جلوگیری کرده و زنان باردار ممکن است متوجه شوند که زایمان راحت تر را تجربه میکنند. این به این دلیل است که ممکن است کنترل بیشتری بر عضلات لگن در طول زایمان به شما بدهد. همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:
- کنترل مثانه
- تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند.
- بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار
- فشار دادن هنگام زایمان طبیعی
- بهبود پرینه پس از زایمان.
مطلب پیشنهادی: بواسیر در بارداری و عوارض آن
روش انجام ورزش کگل برای بواسیر چگونه است؟
تمرینات کگل را با بلند کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام دهید. با انجام چند تمرین کوتاه در یک زمان شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد تمرین هایی را که در هر جلسه (یا مجموعه) انجام می دهید افزایش دهید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید.
برای انجام تمرینات کگل این مراحل را دنبال کنید. تمرینات کگل عضلات کف لگن شما را تقویت می کند.
نمونه برنامه برای Kegels
هنگامی که یک روال منظم از ورزش کگل را شروع میکنید، به یاد داشته باشید که قرار است راه خود را تا انتها بروید. انتظار نداشته باشید بتوانید فوراً کگل خود را برای پنج یا 10 ثانیه نگه دارید. همچنین نمی توانید فوراً منتظر نتیجه باشید.
در ادامه یک نمونه برنامه برای نحوه شروع این تمرینات آوردیم:
- ابتدا عضلات کف لگن خود را مشخص کنید (با استفاده از مراحل بالا).
- با سفت کردن عضلات کف لگن به مدت سه ثانیه تمرین داشته و سپس به مدت سه ثانیه استراحت کنید. این یکی کگل است.
- سعی کنید این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر 10 بار خیلی سخت به نظر می رسد، میتوانید با 5 بار شروع کنید تا زمانی که قوی تر شوید.
- یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.
- اگر توان بیشتری برای مراحل انجام در خود دیدید، سعی کنید دفعات را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای اینکه کگل خود را برای سه ثانیه نگه دارید و سه ثانیه استراحت کنید، هر کدام را پنج ثانیه نگه داشته و استراحت کنید.
- سپس، تعداد کگل ها را به 10 عدد پشت سر هم افزایش دهید.
- در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
در حالت ایده آل، میتوانید 10 کگل را در هر ست اجرا کنید (هر ست را پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید) و هر روز سه ست انجام دهید.
📝 مطالب مشابه:
امیدوارم مفید باشد